高中可以每天睡4個(gè)小時(shí)嗎
小時(shí)嗎)
高中可以每天只睡4個(gè)小時(shí)嗎?
可以個(gè)屁!(完全達(dá)咩!!)
睡眠不只跟我們的困意，疲倦感有關(guān)。
也跟我們的情緒控制，意志力有關(guān)。
還跟我們的記憶力高度相關(guān)。
01、
困不困，困意的解決
所以，完全不只是困不困的問題。
而且，困其實(shí)并不難解決。
如果我們總是睡不醒，總是起來之后很困很疲倦，可能是我們的睡眠周期有問題。
一個(gè)睡眠周期在1.5小時(shí)左右，呈現(xiàn)的是淺-深-淺的狀態(tài)。
深睡眠的時(shí)間，一般會(huì)在睡眠周期的中后期。
如果我們?cè)谏钏叩臅r(shí)候，醒過來，整個(gè)人就會(huì)非常的疲憊。
所以，大多數(shù)睡眠科普都會(huì)推薦，午覺不要超過30-40分鐘。
也就是保證我們?cè)跍\睡眠時(shí)期醒過來。
這里，就很好解釋，如果我們的午覺，肆無忌憚的亂睡。
那大概率，就是我們起來的時(shí)候，昏昏沉沉。
“你睡得太久了，你在深睡眠的時(shí)間醒過來了”。
所以。
真的要睡，那也得是睡4.5個(gè)小時(shí)。
睡夠3個(gè)周期。
如果只睡4個(gè)小時(shí)，大概率我們會(huì)在第三個(gè)周期深睡眠的時(shí)候被喚醒。
又困又累，又疲又乏。
當(dāng)然，困還有好多其他的解決辦法。
我們整點(diǎn)茶葉，整點(diǎn)咖啡(特別提醒，咖啡盡量不要空腹喝，對(duì)胃有傷害)
甚至是，最頂?shù)�，可以喝點(diǎn)風(fēng)油精(沒錯(cuò)，這玩意兒可以喝)提神。
這些東西的本質(zhì)都是，讓我們的神經(jīng)興奮，讓我們的大腦進(jìn)入緊張或者喚醒的狀態(tài)。
這是化學(xué)的方法。
物理的辦法也很nice。
稍微出汗的運(yùn)動(dòng)或者說早上洗個(gè)冷水澡，像是“冬天光膀子”這種操作，神經(jīng)很快的興奮起來了。
同時(shí)，吃飯，也會(huì)影響睡眠。
我們的飲食結(jié)構(gòu)里面，碳水的比例是很高的，米飯，面食，都是碳水炸彈。
碳水過多啊，胰島素這個(gè)家伙含量就使勁竄。
經(jīng)過一系列的周轉(zhuǎn)，我們腦子里面，帶給我們的困意的褪黑素就會(huì)增加。
我們就會(huì)變困。
要解決困倦的問題，總結(jié)一下:
按照1.5h睡眠周期睡覺
物理和化學(xué)因素，增加神經(jīng)元的活性
適當(dāng)?shù)乜刂铺妓臄z入
高蛋白飲食
但是，有一個(gè)不太好解決的問題。
記憶力。
02、
記憶力
大家得清楚，大腦這家伙是怎么工作的。
我們每天都會(huì)接觸大量的信息，看到的，聽到的，感受到的。
這些信息，要全都存腦子里面，早都炸了。
儲(chǔ)存空間，早就標(biāo)紅警告了。
大腦會(huì)有一個(gè)定期清理的機(jī)制，優(yōu)化儲(chǔ)存空間。
這個(gè)機(jī)制就是“睡眠”。
我們睡覺的時(shí)候，大腦會(huì)把它認(rèn)為沒有用的信息刪除，清空。
會(huì)把它認(rèn)為有用有效的信息留下，保存。
所以，為了避免我們大腦的一廂情愿。
我們需要主動(dòng)給“腦子”提供一些特定的暗示。
比如說，在睡前告訴它“這個(gè)東西很重要，給俺記住哦”。
然后，它就get到了。
賦予一個(gè)高權(quán)重，就會(huì)選擇不清理這個(gè)信息，甚至是去強(qiáng)化它。
應(yīng)用就是，我們之前講的五步學(xué)習(xí)法里面，不是有一個(gè)睡前回顧的環(huán)節(jié)嘛?
就相當(dāng)于，我們?cè)诮o大腦一個(gè)刺激和強(qiáng)化。
增加大腦對(duì)這些知識(shí)點(diǎn)的警惕性和權(quán)重。
我們睡眠的時(shí)候，記憶就會(huì)被加強(qiáng)，學(xué)習(xí)效率就更高了。
如果說我們的睡眠不足，或者睡眠問題很大，睡眠質(zhì)量超低。
大腦的這套機(jī)制就會(huì)受到干擾和影響，會(huì)出問題。
是什么情況呢?
簡(jiǎn)而言之，就是有些臟東西沒有及時(shí)的清除，淤積在腦子里面。
慢慢地形成了阻塞，我們的記憶力就會(huì)減弱。
因?yàn)樯婕耙恍┗瘜W(xué)物質(zhì)的問題，甚至增加患“老年癡呆”的概率。
記憶力的問題，都還是缺乏睡眠的一部分。
還有，關(guān)于我們體內(nèi)激素的問題。
03、
激素的問題
在之前決定你成績(jī)上限公式的文章里面，我說過，最影響我們學(xué)習(xí)成績(jī)的，不是學(xué)習(xí)方法，而是情緒和動(dòng)力。
要知道，我們大多數(shù)時(shí)候的內(nèi)耗，都是因?yàn)槲覀兊那榫w不穩(wěn)定，心情糟糕，起起伏伏。
而跟情緒，zui高度相關(guān)的就是“血清素”。
很多人，都有過晚上emo的經(jīng)歷，晚上啊翻來覆去的睡不著。
然后就開始后悔，開始自責(zé)，開始難過。
可能就會(huì)做一些“事后更加后悔”的決定。
比如說，寫下來一些“網(wǎng)抑云”的傷感文字(沒錯(cuò)，正是在下)
血清素這個(gè)東西，每天是有一個(gè)“額定分配”的。
●早上的時(shí)候比較多，在我們控制和平衡我們的情緒的時(shí)候，血清素就會(huì)消耗。
●到晚上的時(shí)候，就消耗得差不多了。
你看，這天啊，黑下來了。
人啊，變感性了。
周圍都看不見了，人的目光也就集中到自己身上了。
想起來自己今天，沒有收獲，早起又沒有起成。
再想起來自己的過去，后悔啊，難過啊，翻來覆去啊。
血清素這個(gè)東西，又少。
控制不了我們的情緒，所以晚上大家容易胡思亂想，容易情緒化。
血清素，是每天刷新的。
而刷新的方式，大家也應(yīng)該都想到了——睡眠。
如果我們的睡眠不好，作息混亂，體內(nèi)激素的水平就會(huì)紊亂。
血清素得不到及時(shí)的補(bǔ)充，我們就會(huì)非常容易情緒化，甚至長(zhǎng)期紊亂會(huì)誘發(fā)抑郁癥。
我們腦子里面，其實(shí)是有兩套系統(tǒng)的：
●一套是感性系統(tǒng)，掌管我們的情緒，也就是我們的下意識(shí)，不自覺。
●一套是理性系統(tǒng)，掌管我們的決策，也就是我們的自我控制，反思。
這兩套系統(tǒng)，好巧不巧，是相互抑制的。
一個(gè)強(qiáng)，另一個(gè)就弱。
●感性系統(tǒng)呢，由大腦里面的“杏仁核”主管。
●理性系統(tǒng)呢，由我們大腦里面的“前額葉皮質(zhì)層”主管。
睡眠不足。
會(huì)增強(qiáng)我們“杏仁核”這崽子的興奮性，我們的情緒化就會(huì)增強(qiáng)，我們的自我控制能力也就減弱。
所以，致命雙重打擊!
以及!
還不止于此。
甚至是我們腦子里面的另一個(gè)激素——多巴胺，也要受影響。
多巴胺這家伙啊，掌控的是我們的動(dòng)機(jī)，多巴胺越多，我們就越快樂，越開心，越有欲望。
我們?yōu)槭裁磿?huì)總是想玩手機(jī)，想看劇，想玩游戲，想刷b站刷抖音，核心在于，這些東西多巴胺分泌多。
人，總是下意識(shí)地追求，更多的多巴胺。
多巴胺的分泌，會(huì)給我們帶來新鮮感、刺激感，以及快樂和興奮的感覺。
為什么我們不喜歡看書，為什么我們不喜歡學(xué)習(xí)，核心就在于：
看書，學(xué)習(xí)，它分泌多巴胺太少了啊。
讓人完全沒有欲望，沒有動(dòng)機(jī)去做。
更慘的是，如果我們睡眠不足。
看書分泌的那一丁點(diǎn)多巴胺，它的效果還要大打折扣(對(duì)本就不富裕的多巴胺來說，簡(jiǎn)直就是雪上加霜)
因?yàn)椋?/p>
多巴胺想要起作用，給我們提供“欲望和動(dòng)機(jī)”，也就是讓我們產(chǎn)生“欲望”。
還需要在我們的腦子里面，跟多巴胺的受體結(jié)合。
如果我們睡眠不夠，受體的活性會(huì)降低，多巴胺效果就會(huì)減弱很多。
到此，我們總結(jié)一下，睡眠少會(huì)有什么壞處：
困。
記憶力差。
情緒化，沒斗志。
對(duì)身體的損耗，我都不說了，這些都老生常談了。
關(guān)于睡眠的時(shí)間，我想說的是：
大部分高三的學(xué)生，不管你們多想學(xué)，多想拼命。
至少都要滿足這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：
晚上，6個(gè)小時(shí)左右，4個(gè)睡眠周期的睡眠。
中午，40分鐘左右，不進(jìn)入深睡眠的午覺。
高三，是持久戰(zhàn)。
人生，也是持久戰(zhàn)。
穩(wěn)定的作息，不只是，更好地維持我們的記憶力和情緒的手段。
甚至可以說，如果一個(gè)人做得到，穩(wěn)定的早睡早起，幾乎高三就成功了一半了。
睡眠真的可能比大家想象中，重要得太多了。
前面沒有告訴大家的是：
多巴胺，還有一個(gè)梯度效應(yīng)。
從高水平多巴胺，到低水平多巴胺的時(shí)候，我們的大腦會(huì)極不適應(yīng)。
會(huì)有生理上面的不舒服。
就像是你玩了一天游戲，或者你追了一天的劇，突然停下來，多巴胺突然斷供，你會(huì)有什么樣的感覺?
幻滅感，沮喪感。
這就是大腦長(zhǎng)期處于高多巴胺水平，會(huì)留下的后遺癥。
長(zhǎng)時(shí)間玩游戲，刷短視頻，刷知乎B站微博，都會(huì)產(chǎn)生類似的感覺。
這也可以很好的解釋，為什么不建議大家睡前玩手機(jī)：
01
手機(jī)屏幕會(huì)有藍(lán)光，藍(lán)光會(huì)減少我們褪黑素的分泌(褪黑素少了，我們就不困了)
02
睡前玩手機(jī)，會(huì)讓我們大量的分泌多巴胺，當(dāng)我們放下手機(jī)準(zhǔn)備睡覺的時(shí)候，從高濃度進(jìn)入到“不分泌”，我們就會(huì)感覺到不舒服不適應(yīng)。
然后會(huì)有兩種情況：
01
癮，想繼續(xù)維持高多巴胺的癮，會(huì)讓我們繼續(xù)玩手機(jī)。
02
自己創(chuàng)造一些多巴胺，我們就會(huì)止不住的胡思亂想，思考的時(shí)候，場(chǎng)景浮現(xiàn)的時(shí)候，也會(huì)有多巴胺產(chǎn)生。
我們?cè)侔讯喟桶费逅兀缢缙鸬囊饬x關(guān)聯(lián)起來：
早睡，為了更好地保障早起。
同時(shí)，不過分地延長(zhǎng)“熬夜的時(shí)間”，也就是我們的情緒化的時(shí)間也會(huì)減少，我們主動(dòng)地減少待在“血清素快被耗盡”的時(shí)間。
早起。
早起是痛苦的。
我們?cè)缟掀饋淼臅r(shí)候，多巴胺分泌其實(shí)是負(fù)的，因?yàn)橥纯啵茈y受。
你想，在這種情況下， 我們?cè)偃W(xué)習(xí)。
不就是，超低水平多巴胺，過渡到高水平多巴胺了嘛~
那，學(xué)習(xí)也就變得非常自然和輕松了，也肯定沒有那么痛苦了。
特別提醒的是：
如果我們想要保證自己早睡，那就一定不要在睡前，接觸高刺激的信息流，少玩手機(jī)。
同時(shí)，早起之后，不要馬上看新聞，也不要看微信，刷朋友圈，因?yàn)檫@會(huì)讓我們進(jìn)入“高多巴胺”的狀態(tài)。
后續(xù)的學(xué)習(xí)，就很難展開了。
希望這篇文章，可以讓大家認(rèn)為到早睡早起的重要性。
請(qǐng)大家，無論如何都要保障自己的睡眠時(shí)間。
最后。
所以大家希望知道，更多關(guān)于腦神經(jīng)科學(xué)的內(nèi)容在學(xué)習(xí)和生活的應(yīng)用。
可以考慮點(diǎn)擊左下角的閱讀全文，去規(guī)劃課程里面了解。
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