減肥是中國(guó)人的大事。成年人里，每?jī)蓚�(gè)人里就有一個(gè)超重或肥胖。兒童青少年里，每5個(gè)孩子就有一個(gè)超重或肥胖。5~6億成年人和5000萬(wàn)兒童青少年——真的不是個(gè)小數(shù)字!

　　所以，你的朋友圈里，大部分人要么在減肥，要么在發(fā)誓減肥。

　　減肥，說(shuō)難也簡(jiǎn)單，說(shuō)簡(jiǎn)單也難。管住嘴邁開(kāi)腿的道理，人人都知道。但就如同其它“都知道”的道理一樣，就是做不到也管不好，就這樣一直到老……

　　比做不到管不好更糟糕的是急功近利減肥，跟著網(wǎng)上各種聽(tīng)上去新穎其實(shí)換湯不換藥的“速瘦秘笈”日瘦5兩月瘦10斤。換來(lái)一點(diǎn)兒都不意外的瘦后反彈+越減越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都長(zhǎng)肉的易胖體質(zhì)，穩(wěn)準(zhǔn)狠zuo出代謝損傷和三高新潛力……

　　減肥，真的沒(méi)有捷徑可循。“全生活方式管理”才是取經(jīng)之路。今天要跟大家分享的，是近期發(fā)布于《中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條：基于科學(xué)循證的專家建議共識(shí)》中的一些核心知識(shí)點(diǎn)。該《共識(shí)》由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖分會(huì)和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織來(lái)自多所大學(xué)、研究機(jī)構(gòu)和醫(yī)院的跨學(xué)科專家編寫(xiě)。

　　我國(guó)目前使用的肥胖診斷標(biāo)準(zhǔn)

　　以BMI≥24.0kg/m2和BMI≥28.0kg/m2作為成年人超重和肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn);

　　以男性腰圍≥90.0cm、女性腰圍≥85.0cm作為診斷成人中心性肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。

　　這些減肥誤區(qū)，千萬(wàn)要警惕

　　半夜加餐和不吃早餐

　　不僅無(wú)益于減重，甚至可以導(dǎo)致體重增加和肥胖。因?yàn)�，夜宵可能干擾健康的代謝和晝夜節(jié)律。而因?yàn)椴怀栽绮投�增加的饑餓感，會(huì)增加午餐和晚餐的進(jìn)食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。

　　狼吞虎咽

　　吃飯?jiān)娇煸饺菀着帧Ｒ�想控制體重，每餐的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)該>20分鐘。細(xì)嚼慢咽，不僅能夠表達(dá)對(duì)大自然賜予的食物最大的敬意(這句話是我加的)，還有助于盡快升高飽食激素如神經(jīng)肽Y和胰高糖素樣肽-1(GLP-1)的分泌，增加飽腹感。相反，狼吞虎咽、速速完成一頓飯，會(huì)讓我們?cè)?ldquo;感覺(jué)飽”之前已經(jīng)超額攝入熱量，增加饑餓素分泌，增加腹型和內(nèi)臟型肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　控?zé)峥ê?或高蛋白和、或間歇性斷食

　　控制總熱量、改變?nèi)�大供能營(yíng)養(yǎng)素配比(低碳水、低脂肪、高蛋白等)的飲食模式、間歇性斷食(又稱“輕斷食”)飲食模式，都有短期減重效果。但，前兩種的長(zhǎng)期效果不明顯，“輕斷食”的長(zhǎng)期效果證據(jù)不足。因此，不建議長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這幾種飲食模式，以免出現(xiàn)任何不利于長(zhǎng)期健康的“意外效果”。

　　低碳飲食及生酮飲食安全有效

　　真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55~65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加——雖然中短期內(nèi)可以見(jiàn)到減重效果，但其長(zhǎng)期安全性和有效性證據(jù)不足。而生酮飲食(比低碳飲食更低碳)減重雖然短期效果顯著，但長(zhǎng)期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確。因此，務(wù)必在醫(yī)療團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)下進(jìn)行，不能自己亂嘗試。

　　靠服用補(bǔ)充劑減重

　　減肥是個(gè)慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時(shí)省力號(hào)稱可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補(bǔ)充劑。包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無(wú)科學(xué)證據(jù)證實(shí)這些“天然膳食補(bǔ)充劑”對(duì)減重是否真的安全有效�！豆沧R(shí)》建議大家謹(jǐn)慎使用。

　　運(yùn)動(dòng)減肥只能靠有氧

　　本號(hào)曾經(jīng)多次跟大家科普：只要運(yùn)動(dòng)，無(wú)論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。并且，最好可以是各種運(yùn)動(dòng)形式的組合，減脂的同時(shí)增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識(shí)》也是這樣建議的：有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。

　　想要了解哪些運(yùn)動(dòng)屬于上述集中運(yùn)動(dòng)形式，請(qǐng)移步：嫌1分鐘太短?已經(jīng)很厲害了好么!以及 吃再多抗衰保健品，也抵不過(guò)這件事的殺傷力!

　　熬夜增加消耗、幫助減肥

　　很多小伙伴認(rèn)為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會(huì)覺(jué)那么累。既然刷劇熬夜既能增加個(gè)人娛樂(lè)時(shí)間又能減肥，何樂(lè)而不為。真相是：每天睡眠時(shí)間<6小時(shí)會(huì)導(dǎo)致慢性壓力+增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)�，長(zhǎng)期睡眠障礙會(huì)讓人體“下丘腦-垂體-腎上腺軸”長(zhǎng)時(shí)間處于功能活躍狀態(tài)，糖皮質(zhì)激素分泌增加，進(jìn)而導(dǎo)致胰島素抵抗和體重增加。此外，睡眠障礙還通過(guò)增加焦慮和抑郁情緒，減少身體活動(dòng)，影響熱量消耗。

　　因此，要想對(duì)減肥有利，每天最好睡夠7小時(shí)——尤其有利于預(yù)防腹型肥胖。

　　說(shuō)完誤區(qū)，再來(lái)看看《共識(shí)》對(duì)管住嘴邁開(kāi)腿還有哪些建議。

　　《共識(shí)》部分核心建議

　　堅(jiān)持以谷類為主的平衡膳食模式;

　　每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物;

　　減少油、鹽、糖攝入;

　　適當(dāng)增加奶制品有助于減重，且對(duì)超重、肥胖、2型糖尿病和心血管疾病可能具有潛在的改善作用。建議每天攝入300~500克液態(tài)奶或等量奶制品(牛奶蛋白過(guò)敏或乳糖不耐受等特殊群體除外);

　　每星期維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)>150分鐘可達(dá)到適度減重目的，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)>250分鐘可達(dá)到明顯減重并維持的效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推算方法：靶心率=安靜心率+(最大心率-安靜心率)×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比，最大心率=220-年齡;

　　長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好心理和情緒有利于保持健康體重。

　　這些建議，聽(tīng)上去并不陌生，與《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中的建議一致。

　　所以，普通人減重，并沒(méi)有那么多玄機(jī)，只要適當(dāng)克制一下對(duì)美食的欲望和對(duì)偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。

　　當(dāng)然，也有一部分胖友受遺傳或其它代謝問(wèn)題的牽連(比如超重/肥胖合并“三高”)，并不容易通過(guò)“全生活方式管理”減重，或者經(jīng)過(guò)3~6個(gè)月的生活方式干預(yù)仍不能有效減重。對(duì)于這部分胖友，《共識(shí)》建議在醫(yī)療專業(yè)人士的幫助下，基于個(gè)體情況，酌情采用針灸療法、藥物治療、手術(shù)治療(BMI≥37.5 kg/m2或BMI≥32. 5 kg/m2且有并發(fā)癥的重度肥胖患者)幫助減重。

　　以上分享，希望對(duì)胖友們有幫助。要健康快樂(lè)呦~

　　—— 全文終 ——

　　小屋主人簡(jiǎn)介

　　劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師(APD)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生(MND)，同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員�！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。17年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

本站(databaseit.com)部分圖文轉(zhuǎn)自網(wǎng)絡(luò),刊登本文僅為傳播信息之用，絕不代表贊同其觀點(diǎn)或擔(dān)保其真實(shí)性。若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)作者持權(quán)屬證明與本網(wǎng)聯(lián)系(底部郵箱)，我們將及時(shí)更正、刪除，謝謝